正念破坏了习惯循环，提供了新的戒烟方法

吸烟要命（Smoking kills）。几十年来，这一冷酷无情的声明背后的科学是无可争辩的。然而，在世界各地，吸烟仍然是可预防死亡的主要原因。鉴于我们对吸烟的了解，为什么人们戒烟有那么多困难？作为一名成瘾精神病学家和神经科学家，我经常从我的病人和熟人那里得到这个..

吸烟要命（Smoking kills）。

几十年来，这一冷酷无情的声明背后的科学是无可争辩的。然而，在世界各地，吸烟仍然是可预防死亡的主要原因。

鉴于我们对吸烟的了解，为什么人们戒烟有那么多困难？作为一名成瘾精神病学家和神经科学家，我经常从我的病人和熟人那里得到这个问题。我给他们的两部分答案很简单：戒烟很难，而且大多数人都走错了路。

为了解释这个问题，让我简单地探讨一下上瘾的科学。大脑有一个内置的基于奖励的学习系统。做一些能让你感觉良好的事情可以提供一种奖励来强化你的行为。每吸一口烟都会向血液和大脑输送高度上瘾的尼古丁。当尼古丁与大脑中的受体结合时，它会引发多巴胺的激增，多巴胺是一种神经递质，在激发行为中起到作用。每次吸烟者吸烟时，它会强化大脑中的一条通路，说：“这很好，再来一次。”

因为基于奖励的学习是关于立即满足感的，尼古丁是快速反应的，吸烟者会陷入一个难以打断的习惯循环中。行为经济学已经表明，即使是对吸烟的长期后果的了解也无法与立即的积极强化相抗衡——我们的大脑会立即获得对未来回报的满足。

打破这种习惯循环并非易事。电子烟、部分烟碱受体激动剂（如伐伦克林）和尼古丁替代疗法（如尼古丁贴片和口香糖）提供了一条远离易燃香烟的道路，但它们仍然忽视了问题的心理根源。考虑到尼古丁的半衰期大约为两个小时，尼古丁替代疗法在生理戒断方面帮助最大，使吸烟者每天减少大约10支香烟。低于这个数字，上下文相关的触发因素会引发心理渴望，而这不会受到尼古丁替代品等方法的影响。

诸如嚼口香糖或使用胡萝卜条之类的替代品等方法注重于表面水平的分散，但尚未证明能产生持久的效果。使用意志力戒烟，也被称为“戒烟”，对某些人有效，但大多数研究表明它是无效的，在某些情况下甚至会适得其反，因为大脑的意志力部分（前额皮质）在压力下会离线，这是吸烟的主要诱因。

解决办法是什么？改变习惯循环。

为了帮助我的病人戒烟，我指导他们使用正念技巧来打破坏习惯。这项工作通过两种方式破解强化过程：它更新了大脑中吸烟的奖励价值，并帮助人们摆脱欲望，而不是对他们采取行动。

正念方法的第一步是意识到吸烟的直接影响。例如，当我让我的病人注意吸烟时，他们描述了他们吸入时的“燃烧感”，并提到香烟味道不好，烟味不好。注意吸烟的体验与在盯着智能手机或与某人交谈时分心吸烟完全不同。潜在的戒烟者通过专注于相关的身体感觉，如紧张感、热度、收缩感等，并随着时间的推移而意识到这些感觉（而不是被动地、自动地吸烟、分散自己的注意力，或做其他事情使这些感觉消失），从而学会如何摆脱欲望。

这是通过将渴望和行为之间的联系脱钩来实现的，有效地消除了习惯循环，而不是围绕它进行治疗。

由于科技的进步，不再需要和像我这样的人预约来学习正念技巧。根据戒烟18弯，数字治疗的新兴领域-在线治疗身体和心理健康-现在通过智能手机应用程序将戒烟程序带到你的手掌心。虽然不是万灵药，但我和我的同事最近在《神经心理药理学》杂志上描述的一些基于证据的正念应用程序显示，与传统的戒烟方法相比，将目标锁定在与渴望有关的特定大脑网络上是有希望的。

当然，如果开始吸烟的人少一些，戒烟就不会是一个巨大的问题，但这是另一天的一篇文章。

  标签：正念 冥想