根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，吸烟是可预防死亡、疾病和残疾的主要原因。吸烟几乎会损害身体的每一个器官，因此，吸烟者更容易患心脏病、肺癌和中风。戒烟可以降低患相关疾病的风险，从而延长寿命。然而，戒烟可能很困难，因为香烟中的一种化合物尼古丁非常容..
根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，吸烟是可预防死亡、疾病和残疾的主要原因。吸烟几乎会损害身体的每一个器官，因此，吸烟者更容易患心脏病、肺癌和中风。
戒烟可以降低患相关疾病的风险，从而延长寿命。然而，戒烟可能很困难，因为香烟中的一种化合物尼古丁非常容易上瘾。
尼古丁激活大脑中的受体，释放感觉良好的化学物质多巴胺。当你戒烟时，这些感受器不再收到相同的愉悦反应，你会经历不愉快的戒断症状，如焦虑、易怒、情绪低落、难以集中注意力和入睡，这会促使你再吸一支烟，感觉更好。
尽管如此，还是有可能完全戒烟。Montefiore医疗集团的内科医师劳拉·麦加里（Laura McGarry）医学博士和德国一家私人诊所的内科医师沃尔夫拉姆·施瓦兹（Wolfram Schwarz）医学博士以及Meduni的共同创始人，都是成功戒烟的前吸烟者。
下面，麦加里和施瓦兹分享了他们发现最有助于最终永久戒烟的策略。
1.有充分的理由
施瓦兹强烈建议你弄清楚自己为什么要从一开始就戒掉，这样当欲望袭来时，你就可以更容易地让自己承担责任。
2013年的一项研究发现，大多数人戒烟要么是因为目前的健康状况，要么是为了避免未来的健康问题。但戒烟还有很多其他原因，包括省钱、保护其他家庭成员不受二手烟的影响，甚至避免过早出现皱纹。
施瓦兹说：“在我的情况下，我发现我儿子开始吸烟，因为他一辈子都看到我这样做。”。
2.慢慢地、逐渐地削减抽烟量
一些研究表明，与那些逐渐减少吸烟的人相比，突然戒烟的人在戒烟方面更成功。然而，从长远来看，这种方法并不适用于所有人——事实上，据估计，每100名吸烟者中只有三人能够通过这种方式永久戒烟。
突然完全戒掉香烟可能不现实，尤其是如果你是一个重度吸烟者或已经吸烟很长时间。2009年，当麦加里决定戒烟时，她每天减少一支烟。
“当时我每天抽半包烟，能够慢慢过渡到不吸烟，”她说。“一旦我完全停下来，我会提醒自己，我已经付出了超过10周的努力。我不想浪费这些努力。”
有很多方法可以逐渐减少你的吸烟量，可能需要反复尝试才能找到适合你的方法。例如，你可以从放弃特定的吸烟习惯开始，比如早上起床时的香烟或饭后的香烟。
你还可以增加两支烟之间的间隔时间。或者，你可以为自己设定一个每天可以吸多少烟的限制，然后每周慢慢降低这个限制。
3.活跃起来
研究表明，体育活动——尤其是跑步、骑自行车、跳舞和游泳等有氧运动——可能会减少吸烟的冲动。
2018年对每天吸烟的女性进行的一项小型研究发现，有氧运动可以减少参与者试图戒烟后的焦虑和渴望。
施瓦兹说：“我的上瘾根源于我的心理健康问题，所以锻炼帮助我以更健康的方式应对挫折。”。
运动还能触发多巴胺的释放，并随着时间的推移增加大脑中多巴胺受体的数量，有助于对抗有时因尼古丁戒断而产生的抑郁症，同时还能提升整体情绪。
此外，保持活跃有助于对抗戒烟带来的体重增加。人们在戒烟后的几个月内平均会增加5到10磅，这是因为香烟会抑制你的食欲，尼古丁会提高基本代谢率，所以戒烟后你可能会燃烧更少的卡路里。经常锻炼有助于燃烧更多热量，同时调节食欲，防止暴饮暴食。
4.让你的手和嘴保持忙碌
“在戒烟的头几个月里，我真的很怀念手和嘴的忙碌，”施瓦兹说。
结果，施瓦兹开始在烦躁不安时，把玩具放在身边玩。
当你错过了手中香烟的感觉时，试着挤压一个压力球。编织、记日记、缝纫、园艺、剪贴簿、烹饪等爱好也会让你的手忙得不可开交，所以你不会伸手去拿香烟。
当你怀念嘴里叼着烟的感觉时，试着嚼口香糖、薄荷糖、棒棒糖、用吸管吸气或轻轻咬牙签。你也可以随身携带健康的零食，比如胡萝卜、芹菜、苹果和杏仁，以备饥渴时食用。
注：麦加里说，她的许多患者发现尼古丁贴片、口香糖、含片和处方药等尼古丁替代产品很有帮助。但这些产品可能有副作用，并不适合所有人。咨询你的医疗保健提供者，他们可以评估你的健康史、当前处方和其他因素，以确定什么适合你。
5.尝试治疗
如果你发现戒烟特别困难，你可能想考虑和治疗师一起工作，他可以：
●探索任何可能助长你上瘾的心理健康问题
●找出导致吸烟的诱因
●找到应对压力的健康机制
2015年，一项针对成年重度吸烟者的小型研究发现，接受心理咨询的受试者中，近三分之一在戒烟六个月后仍能保持禁烟。
例如，如果你在焦虑或抑郁中挣扎，这些因素会使你更容易吸烟。
施瓦兹说：“我的治疗师帮助我找出了尼古丁成瘾的根源，并在戒烟的整个过程中支持我。”。
研究表明，认知行为疗法——旨在通过挑战消极思维模式来改变不良习惯和行为——可能对戒烟者特别有益。
如果你对个体治疗不感兴趣，或者这对你来说不可行，施瓦兹还强烈建议利用当地的支持小组和电话和短信——比如戒烟热线和戒烟短信。
6.避免吸烟触发
确定哪些事件、活动、仪式或其他触发因素会增加你吸烟的冲动是很重要的。据麦加里说，处理诱因是戒烟最困难的部分，但也是防止复发最重要的部分。
例如，麦加里说，她更可能一边喝咖啡一边抽烟。
意识到触发因素意味着你可以改变你的日常生活（比如在开车或上班前等着喝咖啡），或者找到其他让你不想吸烟的行为（比如看书、锻炼、听音乐或做深呼吸练习）。
其他常见的吸烟诱因包括：
●喝酒
●吃完饭
●打电话
●经历某些情绪，如无聊、兴奋、紧张或愤怒
有时，即使只是看到一包香烟或其他人吸烟也可能是一个诱因，因此施瓦兹说，你可能希望避免呆在聚会、酒吧或办公室之外人们经常吸烟休息的地方。
此外，麦加里说，重要的是要记住，对香烟的渴望通常只持续两到三分钟。知道这种渴望会过去，可能会帮助你度过难关，而不会复发。
有用信息
根据戒烟18弯，我们需要找出戒烟的原因，然后逐渐减少吸烟，可以帮助你在戒烟的初期阶段戒烟。
经常进行体育锻炼可能有助于减少抽烟欲，当欲望袭来时，你可以通过让手和嘴保持忙碌来分散自己的注意力。为了避免复发，确定你的诱因也是至关重要的，这样你就可以想出一个替代活动来抵制吸烟。
如果你仍在努力戒烟，你可能想寻求治疗师的支持，以挖掘你吸烟习惯的根本原因。
永久戒烟通常需要多次尝试，所以如果第一次尝试不成功，就放松自己。
施瓦兹说：“和任何上瘾一样，戒烟也有高潮和低谷。”。“你需要对自己有耐心，即使你复发了。”
标签：戒烟方法
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